乳酸菌の種類を知ろう！効果別の取り入れ方

日々の生活に意識して取り入れたい乳酸菌。

美肌や便秘の解消など、乳酸菌が持つ効能や効果はさまざまです。

実は乳酸菌にも種類があり、それぞれ異なる働きがあるのをご存じでしょうか。

ここでは、気軽に取り入れられる主な乳酸菌の種類とその効果や効能について紹介しています。

乳酸菌の種類ごとに期待できる体への効果を知ることで、菌活や食材選びの参考にしてみてくださいね。

乳酸菌の種類はどれくらいあるの？

ひとくちに「乳酸菌」といっても、その種類はさまざまです。

「属」「種」「株」の順に分けられ、属の数は400種類近くに上りますが、株まで分けると、さらにその数は多くなります。

大きく分けると「ラクトバチルス菌」「コッカス菌」「ビフィズス菌」の3つとなり、それぞれ以下のような特徴を持っています。

ラクトバチルス菌

細長い棒のような形をしている乳酸菌で、乳製品や発酵食品に多く含まれています。

主に小腸に多く生息していて、栄養吸収や悪玉菌の抑制、食物の分解などを助ける働きがあります。

コッカス菌

丸い形をしているコッカス菌は、免疫力を高める効能があるとされています。

ほかの乳酸菌に比べると小さく、死んだ状態でも高い効果が期待できる乳酸菌です。

ビフィズス菌

人の大腸に生息している善玉菌で、アルファベットの「Y」に似た形をしています。

乳酸菌は体内で乳酸を作りますが、ビフィズス菌は乳酸に加えて、酢酸も作ります。

酢酸には高い殺菌能力があり、悪玉菌が増えるのを抑えたり、腸内環境を整えたりするのに重要な役割を担っているのです。

厳密にいうと、乳酸菌とビフィズス菌は分けるべきものですが、ビフィズス菌の大腸内での働きは乳酸菌よりも大きいため、美容や健康のために菌活をするなら、ビフィズス菌も積極的に取り入れることをおすすめします。

【効果別】おすすめの乳酸菌と含まれる食材

次に、期待したい効果別におすすめの乳酸菌と食材を紹介します。

「ダイエットしたい」「肌荒れを改善したい」など、気になるポイントによって食材を選んでみてくださいね。

「まずは腸内環境を整えたい」ならビフィズス菌

「いろいろと気になるところはあるけど、まずは腸内環境を整えたい」というときには、手始めにビフィズス菌を意識して取り入れてみましょう。

腸内環境を整えることは、便秘の解消だけでなく、美肌や免疫力の向上など、健康面にトータルで良い影響を与えます。

ビフィズス菌が含まれるヨーグルトはスーパーやコンビニで簡単に手に入れることができるため、気軽に始めやすい点も魅力です。

花粉症やアレルギー対策にはラクトバチルス菌

ラクトバチルス菌には、胃痛やアレルギーの抑制、花粉症の症状を改善するといった効果が期待できます。

「ヘルシーな体を作りたい」「体の内側からキレイになりたい」といった人におすすめの乳酸菌です。

ラクトバチルス菌はヨーグルトやサプリメントからも摂れますが、お漬物など、植物性の発酵食品にも含まれています。

乳製品が苦手な人やカロリーが気になる場合は、お漬物から乳酸菌を摂るのも良いでしょう。

免疫力を高めたいならコッカス菌

コッカス菌には、ほかの乳酸菌と同様に悪玉菌を抑える働きがあるほか、ホルモンやビタミンの生成を助け、免疫力をアップする効果もあるとされています。

体にとって有害な物質を分解し、細菌に対する抵抗力を高める働きも期待できるコッカス菌。

ヨーグルトやお漬物にも含まれていますが、ピンポイントで摂取したいなら、サプリメントなどを上手に利用するのも良いでしょう。

乳酸菌の効果をさらに高めるために

以下のような方法も一緒にやってみることで、乳酸菌の効果をさらに高めることができるでしょう。

オリゴ糖を含む食材と一緒にとる

オリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、腸内で乳酸菌の活動を活性化したり、数を増やしたりするサポートをしてくれます。

バナナやきな粉など、オリゴ糖を含む食材と一緒に食べることで、ビフィズス菌の働きをより高めることができるでしょう。

オリゴ糖は甘味料として市販もされているため、白砂糖の代わりに使うのもおすすめです。

食物繊維を一緒に摂る

乳酸菌の働きによって、老廃物や体にとって有害な物質の吸収を抑えたら、体外に排出するサポートも必要です。

乳酸菌と一緒に、便通を整える効果のある食物繊維も意識して摂るようにしましょう。

根菜やバナナ、きのこ類のほか、芋や豆類も食物繊維が豊富です。

こまめに水分を飲む

人間の体は60％以上が水分でできており、体の水分バランスを保つことも、美容や健康に欠かせないものです。

乳酸菌と食物繊維を摂ったら、水分も充分摂るようにしましょう。

一度にたくさんの水分を摂るよりも、こまめに少しずつ飲むのがポイント。

冷えが気になる場合は、常温の水や温めた水を飲むのがおすすめです。

まとめ

乳酸菌にはさまざまな種類があり、それぞれ似た働きもある一方で、微妙にことなる特徴や効果も持っています。

水分補給や食物繊維も意識して取り入れつつ、自分の気になるポイントや悩みに合った乳酸菌を見つけてくださいね。