免疫力をアップするための食べ物や食事とはどんなもの?

免疫力が低下していると、感染症にかかりやすくなったり、病気を発症するリスクが増えたりするとされています。

健康的な生活を送るためには、免疫力アップが欠かせません。

自宅でも簡単にできる方法の一つが、食べ物や食事に気を付けることです。

本記事では免疫力をアップさせるために取り入れたい食べ物や食事のレシピなどをご紹介します。

免疫力とはどんなもの?

免疫とは、体に侵入した病原菌やウイルスを排除するために体を守っている機能です。

免疫力が下がるということは、体を守る機能が弱ってしまうということなので、感染症や病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力には加齢や生活習慣、ストレスなどによって低下してしまいます。

そのため、日頃からバランスのよい食事を心がけて免疫力を高める必要があるのです。

免疫力のカギは腸にある

免疫力の約7割は腸にあるといわれています。

食べ物を消化、吸収、排出するのは腸のため、とても重要な役割を担っているのです。

食べ物は有益なものがほとんどですが、中には有害な病原菌やウイルスなどが付着している可能性があります。

そうした有害なものが体内に侵入するのを防いだり、すぐに排出したりするためにも、腸には約7割の免疫力が備わっているとされています。

そのため、免疫力アップのためには腸内環境を整えることが大切です。

免疫力アップが期待できる食べ物

腸内環境を整えるための食べ物には、以下のようなものが挙げられます。

発酵食品

ヨーグルトや納豆、漬け物、甘酒、味噌などの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれています。

発酵食品を積極的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことにつながります。

食物繊維

食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きが期待できます。

善玉菌が増えることで悪玉菌が減り、腸内環境が整うとされています。

食物繊維はゴボウ、ブロッコリー、豆、キノコなどに豊富に含まれています。

ビタミン類

野菜類などに豊富に含まれるビタミン類にも、免疫力をアップする効果が期待できます。

・ビタミンA

ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜や卵、チーズなどに含まれています。油と一緒に摂取することで吸収力が高まるとされています。

・ビタミンC

レモン、オレンジ、ブロッコリー、キウイなどに豊富に含まれています。熱に弱いので、生で摂取するのがおすすめです。

・ビタミンE

ブロッコリー、カボチャ、アボカドなどに豊富に含まれています。ビタミンAとC一緒に摂取することで相乗効果が期待できるとされています。

食事のときの注意点

免疫力はただ食事を取っているだけではアップしません。

もし生活習慣が乱れているなら、そちらも直す必要があります。たとえば以下の習慣があるなら気を付けましょう。

過度の飲酒はやめよう

大量のアルコールを摂取しつづけると、肝臓がアセトアルデヒドを分解できなくなり、肝機能が低下するといわれています。

肝機能は、栄養素を体に必要な成分に作り変える機能があるため、機能が低下すると免疫システムに必要な栄養素も不足するでしょう。

アルコールの1日の適正量は純アルコールで約20gとされています。

これはビールだと500ml、ワインだとグラス2杯、日本酒だと1合程度です。

日々この量を超える飲酒をしているなら、習慣を見直してみましょう。

悪玉菌を増やす食材を取り過ぎないようにする

肉料理やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸、人工甘味料などは、腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。免疫力を高めるためには控えましょう。

免疫力を整えよう!おすすめレシピ

免疫力をアップするためには、無理のない範囲でバランスのよい食事をすることが大切です。

ここではおすすめのレシピをご紹介します。

・カボチャのバター炒め

簡単に作れて、免疫力アップに適した栄養素が詰まったカボチャをたくさん取れるレシピです。

焦げないようにするのがポイントです。

【材料】2人分

・カボチャ 約180g

・顆粒コンソメ 小さじ1

・醤油 小さじ1

・バター 10g

【作り方】

1.カボチャは食べやすいようにスライスしましょう

2.フライパンを温めたらバターとカボチャを入れ、蓋をして蒸し焼きにする

3.コンソメと醤油を加え、火が通るまでソテーしたら完成です

・ピリ辛キノコ炒め

味噌や醤油などの発酵食品と菌そのものであるキノコを摂取できるおかずです。

保存ができるので、副菜としてストックしておくのもおすすめです。

【材料】2人分

・好きなキノコ 400g

・味噌、醤油、みりん、酒 各大さじ1

・鷹の爪 1本

・ゴマ油 大さじ1

・おろしショウガ 一片分

【作り方】

1.キノコは食べやすい大きさに切ります

2.フライパンにゴマ油とショウガ、唐辛子を熱し、キノコを加えます

3.キノコがしんなりしたら調味料を全て加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成です

まとめ

免疫力をアップするには、腸内環境を整えることが大切です。発酵食品や食物繊維、ビタミン類が入った食べ物を積極的に取り入れながら、バランスのよい食事を心がけてみてはいかがでしょうか。