洋食好き必見!菌活におすすめのレシピ5選

最近健康志向の人たちの間で注目を集めているのが、良い菌を積極的に食事から摂取する「菌活」です。

ここでは、菌活におすすめの洋食レシピを5つご紹介します。

これから菌活を始めたいと考えている人は、ぜひ参考にしてくださいね。

菌活に適した洋食

菌活で取り上げられる料理は和食が多いですが、洋食で菌活ができないということは決してありません。

洋食で菌活をするときのポイントは、「良い菌」を含んだ食材を使うということです。

具体的な食材としては、納豆、きのこ、味噌、ヨーグルトなど。

これらの食材をふんだんに使うことで腸が喜び、内側からきれいになることができます。

和食が苦手な人も、自分に合った洋食レシピを見つけることで、おいしく楽しく菌活ができますよ。

菌活におすすめの洋食レシピ

ここでは、菌活におすすめの洋食レシピを5つご紹介します。

菌活オムレツ

【材料】

納豆:小2パック

白菜古漬け:40g

長ネギ:5~10㎝

かいわれ大根:1/2パック

卵:3個

牛乳:大さじ2

シュレッドチーズ:1つかみ

塩コショウ:少々

バター:10g

かつお節:適量

七味唐辛子:少々

【作り方】

1.長ネギと白菜古漬け粗みじん切りにします。

2.かいわれ大根を1㎝幅に切ります。

3.ボウルに卵を割り入れてほぐし、牛乳、チーズ、塩コショウを混ぜます。

4.別のボウルに納豆と付属のタレ、からし、長ネギ、白菜古漬け、かいわれ大根を入れて混ぜ合わせます。

5.温めたフライパンにバターを入れ、3の卵を流し入れてかき混ぜます。

6.仕上げの直前に4を卵の真ん中に乗せ、形を整えます。

7.器に盛りつけ、かつお節と七味唐辛子をトッピングします。

【期待できる効果】 納豆菌には、整腸作用や免疫力アップ、血栓の予防、感染症、アレルギー予防、解毒・抗菌作用などがあります。多くの効果が期待できるため、菌活には欠かせないといえるでしょう。

きのこパスタ

【材料】

パスタ:4人前

お湯:適量

ベーコン:100g

ハム:4~5枚

しめじ:1株

まいたけ:1株

えのき:1株

コンソメ:3個

創味シャンタン:小さじ2

塩:少々

ブラックペッパー:少々

ガーリックソルト:少々

サラダ油:大さじ1

水:800~1000㏄

【作り方】

1.ベーコンとハムをお好みの形・大きさに切ります。

2.まいたけ、しめじ、えのきの柄の部分を切り落とし、手でほぐしていきます。

3.フライパンにサラダ油を入れ、ベーコンとハムを炒めます。

4.ガーリックソルトとブラックペッパーを振りかけ、焦げ目がつくまで炒めます。

5.まいたけ、しめじ、えのきを入れ、強火で炒めます。

6.水とコンソメを入れて煮詰めた後、創味シャンタンで味を整えます。

7.大きな鍋にお湯を沸騰させて塩を入れ、パスタを茹でます。

8.パスタをお皿に盛り、煮詰まった6を上からかけます。

【期待できる効果】

きのこにはたくさんの食物繊維が含まれており、便秘の解消に役立ちます。

またビタミンB群が豊富なため、美肌効果も期待できます。

納豆入りハンバーグ

【材料】

豚ミンチ:400g

鶏ミンチ:400g

豆腐:1丁

玉ねぎ:大1個

納豆:3パック

パン粉:1カップ

卵:2個

牛乳:50㏄

【作り方】

1.豆腐を水切りします。

2.玉ねぎを薄切りにし、しんなりするまでレンジで加熱します。

3.好みに応じて納豆を細かく切ります。

4.大き目のボウルに豚ミンチ、鶏ミンチ、豆腐、玉ねぎ、納豆、パン粉、卵、牛乳を入れ、手でよくこねます。

5.形を整え、真ん中を指で押さえてくぼませます。

6.フライパンに油をしき、ハンバーグを中火で焼きます。

7.周りが白くなってきたらハンバーグを裏返し、フタをして3分ほど焼きます。

8.火が通ったことを確認したら、お皿に盛りつけます。

【期待できる効果】

納豆オムレツと同様に、体に良い納豆菌をたくさん摂取することができます。子供が食べる場合は、納豆を小さめに刻むといいかもしれませんね。

菌活トースト

【材料】

食パン(8枚切り):1枚

まいたけ:50g

味噌:小さじ1

おろししょうが:小さじ1

きび砂糖:小さじ1

ラーマ バターの風味:小さじ1

ネギの小口切り:適量

【作り方】

1.耐熱容器に味噌、おろししょうが、きび砂糖を入れて混ぜ合わせます。

2.同じ容器に手でほぐしたまいたけを入れて混ぜます。

3.やや隙間を開けた状態でラップをし、レンジで2分ほど加熱します。

4.食パンにラーマバターを塗り、3を乗せます。

5.上からネギの小口切りを散らします。

6.トースターでこんがりするまで焼き、お皿にのせます。

【期待できる効果】

まいたけが菌活にぴったりなのはもちろんのこと、味噌にも麹菌、酵母菌、乳酸菌など体に良い菌がたくさん含まれています。

菌活に良い食材同士の相乗効果が期待できるといえるでしょう。

酒粕フローズンヨーグルト

【材料】

プレーンヨーグルト:400g

酒粕:100g

牛乳:100㏄

砂糖:60~80g

ミントまたはレモンの皮(適宜)

【作り方】

1.酒粕を指で小さくちぎります。

2.鍋に砂糖と酒粕、牛乳を入れ、弱火にかけます。このとき、酒粕をゴムベラなどでつぶします。

3.沸騰する直前で火を止めます。

4.十分に冷めたら、プレーンヨーグルトを入れて滑らかになるまで混ぜ合わせます。

5.バットに流し入れ、冷凍庫で冷やし固めます。このとき、30分おきにかき混ぜるとふわっとした食感に仕上がります。

6.器に盛りつけ、ミントまたはレモンの皮を飾り付けます。

【期待できる効果】

ヨーグルトには、乳酸菌や酵母菌が含まれています。

さらにたんぱく質やビタミンB2、カルシウムなども含まれており、便秘で悩んでいる人やダイエットに励んでいる人に特におすすめです。

おいしい洋食レシピで菌活に励もう!

菌活というと和食のイメージが強いため、和食が苦手な人はハードルが高く感じるかもしれません。

しかし、良い菌を含まれている食材を取り入れれば洋食でも菌活に取り組むことは十分に可能です。

ぜひこの記事を参考に、今日からでも菌活を始めてはいかがでしょうか。